علائم کمبود ویتامین B در بدن را بیشتر بشناسید - وبلاگ سرمایه

به گزارش وبلاگ سرمایه، ویتامین B یکی از ویتامین های ضروری در بدن است که انواع مختلفی دارد و شامل یک گروه از ویتامین ها می شود. این ویتامین در بدن ساخته نمی شود و به همین دلیل باید آن را از غذا ها جذب کنید.

ویتامین B در بدن ساخته نمی شود و به همین دلیل باید آن را از غذا ها جذب کنید. در این مطلب می خواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوه های دارای ویتامین B کدام هستند.

ویتامین B یکی از ویتامین های ضروری در بدن است که انواع مختلفی دارد و شامل یک گروه از ویتامین ها می شود. این ویتامین در بدن ساخته نمی شود و به همین دلیل باید آن را از غذا ها جذب کنید.

در این مطلب می خواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوه های دارای ویتامین B کدام هستند و کمبود ویتامین B در بدن چه عوارضی دارد؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

علائم رایج کمبود ویتامین B را می توان برای هر نوع از ویتامین ب به صورت زیر دسته بندی کرد:

کمبود ویتامین B6

آنمی

بیماری های پوستی همچون درماتیت سبورئیک

التهاب دهان

درد و ترک در اطراف دهان و لب های پوسته پوسته

بی حسی یا مور مور شدن در دست ها و پا

تحریک پذیری عصبی (گیجی و افسردگی)

کمبود ویتامین B9 (فولات یا فولیک اسید)

آنمی

افزایش احتمال نقص جنینی

تغییر مود (تحریک پذیری، فراموشکاری)

درد دهانی و اسهال

کمبود ویتامین B12

آنمی

مورمور شدن یا بی حسی در دست ها و پا ها

ضعف حافظه

تغییر مود (سردرگمی ذهنی، هیجان)

عدم ثبات و ناهماهنگی ماهیچه

مواد غذایی حاوی ویتامین B

هشت ویتامین B وجود دارد که به تمام آن ها، در کنار یکدیگر، ویتامین B کمپلکس می گویند و شامل تیامین B 1، ریبوفلاوین B 2، نیاسین B 3، پانتوتنیک اسید B 5، پیریدوکسین B 6، بیوتین B 7، فولات B 9 و کوبالامین B 12 هستند. با وجود آن که هریک از این ویتامین ها عملکرد خاص خود را دارند؛ تمام آن ها به طور کلی به بدن شما کمک می کند تا انرژی تولید کند و مولکول های مهمی را درون سلول های شما بسازد.

به جز ویتامین B 12 بدن شما نمی تواند این ویتامین ها را برای مدت طولانی ذخیره کند؛ بنابراین شما باید به صورت مرتب آن ها را از طریق غذا دوباره جذب کنید.

ویتامین ب کمپلکس درون غذا های بسکمک است؛ اما برای آن که یک غذا شامل مقدار بالایی ویتامین ب محسوب شود، باید حداقل 20 درصد از نیاز روزانه بدن را در هر وعده تامین کند. همچنین غذایی که شامل 10 تا 19 درصد از نیاز بدن در هر وعده است، به عنوان یک منبع خوب محسوب می شود. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی حاوی ویتامین B اشاره کرده ایم که حاوی مقدار بالایی از یک یا چند نوع ویتامین ب هستند.

ماهی سالمون: ماهی یک غذای مغذی است و حاوی مقدار بالایی از چندین شکل از ویتامین ب است. 100 گرم ماهی سالمون پخته شده شامل موارد زیر است:

18 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 1،

29 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 2،

50 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 3،

19 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 5،

47 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 6،

51 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 12

به علاوه ماهی سالمون یک ماهی کم جیوه است که حاوی مقدار بالایی از چربی های مفید امگا 3، پروتئین و سلنیوم است؛ بنابراین نه تن ها ماهی سالمون یک بمب ویتامین ب است، بلکه خواص بی نظیر دیگری نیز دارد.

سبزیجات: چندین نوع سبزیجات به دلیل دارا بودن ویتامین فولات یا B 9 اهمیت زیادی دارد. از سبزیجات دارای ویتامین فولات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسفناج خام که در هر 85 گرم از آن 41 درصد از نیاز روزانه تامین می شود.

اسفناج پخته که در هر 85 گرم از آن 31 درصد از نیاز روزانه تامین می شود.

شلغم پخته که در هر 85 گرم از آن 25 درصد از نیاز روزانه تامین می شود.

کاهو خام که در هر 85 گرم از آن 29 درصد از نیاز روزانه تامین می شود.

شایان ذکر است مقدار یاز فولات از طریق گرما حین پخت از بین می رود و مقداری از آن می تواند به آبی که سبزیجات در آن پخته شده است، منتقل شود. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات حین پخت، بهتر است سبزیجات را تا هنگامی که حالتی بین سفت و بسیار نرم داشته باشند، بخارپز کنید.

کبد و گوشت سایر ارگان ها: با وجود آنکه این مواد غذایی حاوی ویتامین بسکمک هستند، پرطرفدار نیستند؛ اما گوشت ارگان ها به خصوص کبد چرب سرشار از ویتامین B هستند و تفاوتی نمی کند که گوشت گاو، بره یا مرغ باشد. برای مثال 100 گرم از گوشت کبد گاو شامل موارد زیر است:

12 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 1،

201 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 2،

87 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 3،

69 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 5،

51 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 6،

138 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 7،

65 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 9،

1386 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 12

به همین دلیل این گوشت ها را می توان یک منبع ویتامین B و به خصوص یکی از مهمترین منابع غذایی ویتامین B 6، B 12 دانست.

تخم مرغ ها: یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین B، تخم مرغ هستند. یک تخم مرغ بزرگ شامل 33 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین است که درون سفیده و زرده آن وجود دارد. همچنین تخم مرغ ها یکی از بزرگترین منابع بیوتین یا ویتامین B 7 هستند و تنها کبد بیشتر از تخم مرغ این ویتامین را دارد. تخم مرغ همچنین شامل مقدار کمتری از سایر ویتامین های ب کمپلکس نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ 50 گرمی شامل موارد زیر است:

15 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 2،

7 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 5،

33 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 7،

5 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 9،

9 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B 12

این موضوع را به خاطر داشته باشید که یک سفیده تخم مرغ، حاوی آویدین است که پروتئین متصل شونده به بیوتین بوده و مانع از جذب آن در روده می شود؛ اما پختن تخم مرغ آویدین را غیرفعال کرده و ریسک های علیه ایمنی غذا را کاهش می دهد.

چنانچه تخم مرغ یا سایر محصولات جانوری را نمی خورید، برای به دست آوردن بیوتین مورد نیاز باید غذا های گیاهی همچون سبزیجات، میوه ها مغز ها و دانه ها و غلات کامل که حاوی مقدار کوچکی از بیوتین است را مصرف کنید.

حبوبات: حبوبات به عنوان یکی از منابع مهم فولات مطرح هستند. همچنین مقدار کمی از سایر ویتامین های B را همچون تیامین، ریبوفلاوین نیاسین، پانتوتنیک اسید و B 6 را تامین می کند. در ادامه مقدار فولات موجود در 85 گرم از هر یک از حبوبات خوراکی رایج، آورده شده است:

لوبیای سیاه 32 درصد از نیاز روزانه

نخود 35 درصد از نیاز روزانه

سویای سبز 60 درصد از نیاز روزانه

نخود سبز 12 درصد از نیاز روزانه

لوبیا قرمز 29 درصد از نیاز روزانه

عدس 45 درصد از نیاز روزانه

لوبیا چیتی 37 درصد از نیاز روزانه

سویای بوداده آجیلی 44 درصد از نیاز روزانه

ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است؟

پنج مورد از مهم ترین منابع غذایی ویتامین B 12، B 6 و... را گفتیم. با این حال به طور کلی می توان مواد غذایی حاوی ویتامین B را در هفت گروه جای داد که شامل موارد زیر است:

غلات کامل (برنج قهوه ای، جو، ارزن)

گوشت (گوشت قرمز، ماهی، طیور)

تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)

حبوبات

دانه ها و مغز ها (تخم آفتابگردان، بادام)

سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج)

میوه ها (میوه های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)

اکنون می دانیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و همچنین با میوه های دارای ویتامین B آشنا شدیم. بسکمک از افراد به جای استفاده از منابع طبیعی ویتامین B، قرص ویتامین B استفاده می کنند. این مسئله چنانچه فرد در جذب آن ها مسئله ای نداشته باشد، لازم نیست.

منبع: همشهری آنلاین